Entspannung vs. Entspannungstraining
Regenerationstraining vs. Regeneration
Österreich hat es geschafft – Das Nationalteam fährt zur Fußball-WM 2026! Doch neben dem sportlichen Erfolg bringt so ein Großereignis enorme Belastungen mit sich: lange Flugreisen, Jetlag, ungewohntes Klima mit großer Hitze oder sogar Höhenlage. In meiner langjährigen Arbeit als Sportmentalcoach – auch bei internationalen Wettkämpfen – habe ich immer wieder erlebt, wie essenziell gezieltes Regenerationstraining ist. Professionelles Regenerationstraining beginnt allerdings schon lange vor dem Wettkampf, wird besonders während der Anreise und natürlich auch dem Bewerb umgesetzt – wobei es eigentlich als fortwährender Prozess in den Alltag eingebaut sein sollte und man immer zwischen Regenerationstraining und Regeneration unterscheiden sollte.
Regeneration ist im Leistungssport somit kein Luxus, sondern ein integraler Bestandteil des Trainingsplans. Wer seinem Körper und Geist keine ausreichende Erholung gönnt, riskiert Leistungsabfall statt -steigerung. Typische Folgen von mangelnder Regeneration reichen von anhaltendem Muskelkater und muskuläre Müdigkeit bis zu höherem Verletzungsrisiko, sowie mentale Ermüdung und eventuell sogar Motivationsverlust. Umso wichtiger ist es, Erholungsphasen fest einzuplanen – insbesondere bei intensiven Wettkämpfen mit Zusatzbelastungen wie Zeitumstellung, Höhenklima, Hitze und/oder Luftfeuchtigkeit.
Diesbezüglich spielen neben physisch-therapeutischer Regeneration auch Entspannungstechniken eine Schlüsselrolle, um Körper und Geist in Einklang zu bringen, wo man ebenso zwischen Entspannungstraining und Entspannung unterscheiden muss, um zum gewünschten Erfolg zu kommen.
Physische und mentale Erholung im Gleichgewicht
Im Hochleistungssport gehen körperliche und mentale Regeneration Hand in Hand. Muskelgewebe repariert sich und Energiespeicher füllen sich nicht nur im Schlaf, sondern auch in Ruhezuständen und diversen Maßnahmen. Hier sind die vielen Möglichkeiten nicht nur in langwierigen Einheiten einzubauen, um einen optimalen Effekt zu erzielen. Kommt mentaler Stress hinzu kann dies die körperliche Erholung spürbar verzögern: Druck, Nervosität und ständige Anspannung halten das autonome Nervensystem im „Alarmzustand“ – womit ein entspannter Geist eine wichtige Voraussetzung darstellt, damit der Körper in den Reparaturmodus schalten und bestmöglich regenerieren kann. Regeneration findet somit auch auf psychischer Ebene statt: Der Kopf muss abschalten, damit sich der Organismus vollständig erholen kann. Aus diesem Grund lege ich mit meiner ganzheitlichen Herangehensweise, als Regenerationstrainer – Mentalcoach – Masseur, großen Wert darauf Körper und Geist als Einheit zu betreuen.
Studien und Untersuchungen zeigen, dass:
- gezielte mentale Erholung, mit Entspannungsmethoden, emotionale Spannungen abbaut, die Konzentration wiederherstellt und das Nervensystem stabilisiert.
- Massagen, Gelenks-/Muskelmobilisation, Balneoanwendungen mit speziellen Produkten die Muskel-/Gelenksbeweglichkeit fördert, Faszien positiv beeinflusst, Verletzungsrisiko reduziert, uvm.
Natürlich gibt es noch weitere Bausteine wie aktive Erholung, die meist in den Trainingsbereich umgesetzt werden wie Auslaufen, Schwimmen, Radfahren und vieles mehr, nach Trainings und Wettkämpfen, bzw. klassische Maßnahmen wie Sauna, Kryo-/Eisanwendung, Ernährung, Schlafoptimierung, etc. Entscheidend ist ein individueller Mix: Sportler*innen können durchaus unterschiedlich auf Maßnahmen reagieren und haben vor allem bei Entspannungseinheiten unterschiedliche Vorlieben.
Als Regenerationstrainer ist es wichtig, gemeinsam das richtige Gleichgewicht aus körperlicher und mentaler Erholung zu finden, angepasst an die jeweilige Situation. Oft kombiniere ich mehrere Techniken – wenn es praktikabel ist – um Zeit zu sparen, an Qualität zu gewinnen und Körper als auch Geist herunterzufahren.
Meine Erfahrung zeigt immer wieder auf, dass umfangreiche, wechselnde und ausgewogene Einheiten, einen großen Effekt und Mehrwert auf die Leistung von Sportler*innen haben. Deshalb integriere ich in meine Betreuung, all meine Fähigkeiten, körperliche Maßnahmen als auch mentale Entspannungstechniken, immer in Abstimmung auf die jeweiligen Personen, wenn es für Sie passend ist. Dieses Gleichgewicht maximiert die Regenerationswirkung und steigert die Leistungsfähigkeit nachhaltig.
Entspannungstechniken oftmals unterschätzt und doch meist das einfachste Werkzeug der Regeneration
Ich erlebe immer wieder, dass Sportler*innen in diesem Bereich noch Potenzial haben und sich wenig damit auseinandersetzen, was mich sehr erstaunt, da es in der Regel einfach integrierbar ist. Bei anderen Maßnahmen ist es oftmals etwas komplizierter, wobei ich auch hier noch immer einen Weg – zur Integration – gefunden habe.
Es gibt eine Reihe bewährter Entspannungstechniken, die im Sport eingesetzt werden können, um schneller in den Erholungsmodus zu schalten. Einige wirken sofort und sind einfach umzusetzen, andere greifen tiefer und können nicht so einfach jederzeit angewendet werden. Um nachhaltig zu sein, sollten allerdings alle regelmäßig geübt werden, wobei sich einiges kombinieren lässt.
Ich arbeite diesbezüglich je nach Bedarf mit verschiedenen Methoden, unter anderem:
- Atmung: Bewusstes Atmen ist weit mehr als ein automatischer Prozess. Es ist ein – sportlicher – „Regenerationsbooster“. Wer richtig und bewusst atmet, regeneriert schneller und steigert seine Leistung.
- Progressive Muskelentspannung (PMR): Sie ist leicht zu erlernen, kann praktisch überall durchgeführt werden und eignet sich ausgezeichnet, um den Körper herunterzufahren, sowie die Konzentration zu steigern.
- Autogenes Training (AT): Diese Methode benötigt einige Übung, entfaltet dann aber nachhaltige Wirkung. Gerade bei regelmäßigem Reisestress, Schlafproblemen, um sich zu beruhigen oder auch um sich zu aktivieren ist AT sehr gut.
- Visualisierung & Imagination: Diese Mental-Techniken wie sind ein Evergreen, eng miteinander verbunden, und ebenso aktivierend als auch beruhigend einsetzbar. Außerdem in Wahrheit, ein „MUST“ für jedes Ziel.
- Trance & Hypnose: Das klingt für manche exotisch, hat in meiner Arbeit aber längst Einzug gehalten und sollte nicht nur in die moderne Wettkampfbetreuung integriert werden. „Sie ist so vielseitig einsetzbar wie ihre Vorstellung es zulässt.“
- Yoga und Meditation: Diese Praktiken bringen den Geist in Einklang mit dem Körper und wirken dem sogenannten „Monkey Mind“ (rastlose Gedanken) entgegen. Beides hilft im Hier-und-Jetzt zu bleiben, wobei Yoga zusätzlich Muskeln und Gelenke beweglicher macht.
Besondere Herausforderungen: Reisestrapazen, Höhenluft, Hitze und Luftfeuchtigkeit meistern
Internationaler Spitzensport beispielsweise, bedeutet häufige Reisen und Wettkämpfe rund um den Globus – eine zusätzliche Challenge für den Körper. Bei der kommenden Fußball-WM 2026 in Nordamerika, für die sich Österreich soeben qualifiziert hat, warten z.B. Zeitverschiebungen, lange Flugzeiten und teils sehr fordernde Umweltbedingungen, auf unsere Mannschaft. Solche Faktoren können die Regeneration beeinträchtigen, wenn man nicht vorab und währenddessen optimal darauf eingeht. Ich wende die unterschiedlichsten Methoden bei mir selbst an und kann daher auch aus der Eigenerfahrung, sagen wie man am besten mit den Auswirkungen von Jetlag, Höhenlage oder Hitze umgeht, ihnen entgegenwirkt.
Jetlag etwa kann Stimmung, Schlaf und Reaktionsfähigkeit von Personen beeinflussen und hat Höchstleistungen betreffend, bei Athlet*innen natürlich besondere Auswirkungen.
Höhenlage stellt eine besondere körperliche Belastung dar, denn in dünner Luft muss der Körper mehr arbeiten, um ausreichend Sauerstoff aufzunehmen.
„Hier kommt mir meine alpine Erfahrung aus Bergabenteuern beispielsweise in Nepal, mit bis zu 5.854m, zugute, die ich gerne weitergebe – natürlich kann man auch hier richtige Akzente setzen.“
Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit sind eine besondere Herausforderung da die Konzentration sinkt, Koordination und Feinmotorik abnehmen und man in Bezug auf Recovery natürlich individuell vorgehen sollte.
„Durch meine zahlreichen Auslandsaufenthalte bspw. in Asien, habe ich auch hier gute Erfahrungswerte, sowie Strategien entwickelt.“
Diese Herausforderungen treffen natürlich auf alle Menschen zu, die größere Distanzen zurücklegen, warum es auch für alle wichtig wäre sich professionell vorzubereiten und zu agieren.
Mein/e Empfehlung/ Motto lautet: Die Erholung ist die unsichtbare Trainingsleistung.
Sie entscheidet oft hinter den Kulissen über Sieg oder Niederlage. Darum versuchen sie einiges aus diesem Inhalt in ihren Alltag einzubauen – ob sie sich nun im Leistungssport oder anderswo wiederfinden – es wird ihre Leistung auf jeden Fall verbessern.
Meine Hoffnung für unser Nationalteam:
Ich bin fest überzeugt, dass Sie durch gezieltes Regenerationstraining – körperlich und mental – die eigene Leistungsfähigkeit maximal ausschöpfen können. Bei der WM in den USA, wo jedes Prozent an Frische zählen wird, wünsche ich so dem gesamten Team: „ALLES GUTE & VIEL ERFOLG!“
IT´S ME:
Mit meiner ganzheitlichen Herangehensweise als Masseur, Entspannungstrainer und Hypnose-Mentalcoach unterstütze ich gerne Athlet*innen und Trainerstab dabei, neue Bestleistungen zu erreichen. Wenn Sie einen erfahrenen Betreuer suchen, der multifunktional einsetzbar ist und einen ganzheitlichen Ansatz mit Regeneration als Schlüssel zum Erfolg versteht, stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung.
Lassen Sie uns gemeinsam dafür sorgen, dass Sportler*innen nicht nur fit und verletzungsfrei bleiben, sondern auch mental stark und voller Energie an den Start gehen – damit sie im entscheidenden Moment ausgeruht und fokussiert über sich hinauswachsen können – „TOP PERFORMEN“
